Релаксация (Медицинский психолог)

Медицинский психолог в Красноярске: Любич Ольга Валерьевна.

Обо мне:

Высшее образование по специальности психология с 2008 года. Люблю свою профессию и очень серьезно отношусь к своей работе. Уже 14 лет помогаю людям находить гармонию внутри себя, бороться с тревогами и страхами.

Консультирую детей и взрослых. Регулярно посещаю курсы повышения квалификации. В данный момент развиваюсь в направлении гештальт-терапии.

---

Продолжение о стрессе, но с практическими рекомендациями или как иногда говорят «советы психолога».
Мы разобрались с тем, что стресс может быть полезным, а здесь мы затронем тот стресс, который нас истощает. Стресс, который мы можем не замечать: от одиночества, проблем на работе, во взаимоотношениях с близкими и т.д.

Пропустили о теории стресса?

Дыхательная практика

Любое эмоциональное переживание связано с качеством дыхания. Дыхание — связующее звено между телом и разумом. Поэтому так важно общать внимание на то, как мы дышим.
Разумеется, это не работа с психологической травмой, это лишь способ помочь себе и своему телу успокоиться.

Когда мы напуганы, наше дыхание учащается, это может спровоцировать боли в области груди. Чувствуя боль мы начинаем бояться еще больше, дышать еще чаще и начинаем паниковать. От этих ощущений можно избавиться, если дышать спокойно и размеренно, через нос, полностью наполняя легкие воздухом.

Помочь себе успокоиться с помощью контролируемого дыхания

Первые разы следует выполнять в положении лёжа на спине, так как это поможет луче почувствовать разницу между поверхностным и грубоким дыханием (а далее можно и сидя, и стоя)

• Положите одну руку на грудь, другую на живот;
  
• Вдох через нос, позвольте своему животу раздуваться при дыхании. Это будет означать, что вы задействуете все легкие. Постарайтесь не совершать резких движений грудной клеткой;
  
• Выдох через рот, медленно и размеренно, немного длиннее вдоха;

Повторяйте это упражнение, стараясь выдерживать ритм дыхания. Хорошо бы было делать от 8 до 12 циклов (вдох и выдох) в минуту. Глубокое дыхание не должно быть учащенным.

Чтобы овладеть техникой контролируемого дыхания, вам потребуются тренировки.

Метод Джейкобсона
или прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Когда человек испытывает стресс, мышцы тела напрягаются, и это мышечное напряжение создает такие неприятные ощущения, как головная боль, невозможность повернуть шею, боль в плечах и спине, ощущение стесненности в груди, затруднения при дыхании и глотании, дрожь, расстройство желудка, ухудшение зрения. Разумеется, все эти ощущения могут послужить причиной нового чувства беспокойства, и таким образом может возникнуть замкнутый цикл.

Самый эффективный способ взять под контроль напряжение своего тела — научиться при возникновении напряжения расслабляться. Расслабившись физически, вы сможете затем расслабиться и психологически.

О методе Джейкобсона

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация — это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед разучиванием релаксации важно «прочувствовать» разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Релаксация мышц рук

Упражнение 1

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции.

Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья.

Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало.

Теперь ваша рука не может не быть расслабленной — после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье.

Повторите данное упражнение еще раз.
Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное — научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3

Сегодня вы отдыхаете.
Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щими релаксациями на протяжении нескольких минут.
Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5

Повторите все предшествующие упражнения.
Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство).
Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6

Час повторения.
Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими.
Ваша задача — лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз.
Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1

Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2

А теперь, наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3

Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения.
Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4

Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6

Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1

Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника — напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3

Мышцы дыхательной системы.
До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию.
Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов.

При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной;
благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки).
Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании.
Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4

Релаксация мышц плеч.
Подразумевает приобретение нескольких навыков.
Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятием их — напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз

Упражнение 1

Напряжение в области лба — достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2

Напряжение мышц век — сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3

Напряжение глазодвигательных мышц — при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4

Напряжение глазодвигательных мышц — овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление

Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4

Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут.
Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель — выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» — уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

«Антистрессовая релаксация» (рекомендована ВОЗ)

В качестве психологической помощи может быть использована и данная техника.

а) необходимо лечь удобно, чтобы одежда не стесняла движения;

б) закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

в) волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте;

г) попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь мне приятно, меня ничто не тревожит».

д) представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.

е) сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Насладитесь этим состоянием.

ж) сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло. Потянитесь.

Консультации проходят в спокойной обстановке, это не сеанс психотерапии, а занятие расслаблением и релаксацией. Я, как медицинский психолог, могу помочь вам научиться справляться с лишним напряжением и стрессом при помощи техник расслабления.

Направления в консультациях

Записаться на косультацию к Любич Ольге Валерьевне через мессенджеры Skype и Whats App. Опробовать технику релаксации можно на очном приёме в Красноярске или дистанционно. Цена одного сеанса 2500 рублей, который длится 50 минут.

Образование

Записаться на консультацию

Запишитесь на консультацию очно или онлайн – начните работу над страхами, проблемами, внутренними ограничениями. Работать над собой под руководством специалиста с квалификацией и опытом – значит преодолевать трудности без ущерба психоэмоциональному здоровью.

Без дальнейшего согласования с Ольгой Валерьевной запись не действительна.

Отзывы

Обращалась к Ольге Валерьевне по проблеме сохранения семьи или же окончательного развода. Тема личная. Сложная. Есть дети. Сама имею психологическое образование, но давно не практикую, поэтому важность психологической своевременной Поддержки осознаю. Ольга Валерьевна помогла мне посмотреть на ситуацию совсем с другой стороны. Понравилось, что мы смогли сделать «проверку» до того, как я приняла окончательное решение. Со времени моего обращения по проблеме прошло два года, и я ни о чем не жалею. Считаю Ольгу Валерьевну хорошим специалистом и прекрасным человеком.

Юлия М*. 24.06.2019

Довольна работой с Ольгой Валерьевной. Всегда очень внимательно относится к проблемам и жалобам, и помогает находить из них выход. Рада, что попала к Ольге Валерьевне на консультацию.

Анна Л* 14.10.2018

Свидетельства

Сертификаты